Nová pravidla proteinu
Nová pravidla proteinu
Anonim

Kolik, jaký druh a kdy? Je čas se zeptat (pouze některé z toho), co víte o doplňování paliva.

Všichni sportovci dodržují (nebo alespoň znají) stejná výživová doporučení: vypijte proteinový koktejl do hodiny – maximálně – po cvičení. Je to stejná rada, kterou slýcháme léta. Ale platí to stále? Možná je čas na přepsání pravidel proteinu – jmenovitě kvality a načasování.

Tréninkové okno stále stojí, ale ne tak pevně jako předtím.

První dvě hodiny po tréninku jsou stále nejdůležitější, ale nejen kvůli bílkovinám. „Když cvičíte, vaše zásoby bílkovin, sacharidů a aminokyselin se vyčerpávají, zatímco vaše hormony – kortizol, testosteron a růstový hormon – prudce stoupají,“říká Richard Kreider, ředitel laboratoře Exercise & Sport Nutrition Lab na Texas A&M University. Nízký obsah živin a vysoké množství hormonů staví vaše tělo do optimální pozice pro syntézu bílkovin a sacharidů, urychluje regeneraci a podporuje růst svalů, vysvětluje.

Ale přelomová metaanalýza v loňském roce v Journal of the International Society of Sports Nutrition odhalila, že okno je ovlivněno více vaším předtréninkovým jídlem než samotným tréninkem. Výzkumníci zjistili, že načasování jídla před cvičením a po něm tak, aby byly tři až čtyři hodiny od sebe, bylo pro růst svalů a regeneraci důležitější než jakékoli okno po tréninku samotné.

„Nejenže to podporuje to, že okno je podstatně širší, než se dříve předpokládalo, ale další výzkum ukázal, že svaly jsou senzibilizované na příjem bílkovin po dobu nejméně 24 hodin po tréninku,“říká autor studie Brad Schoenfeld, certifikovaný silový a kondiční manažer. specialista, který řídí Human Performance Lab na CUNY's Lehman College v New Yorku. "To neznamená, že nepřináší žádný užitek z konzumace bílkovin dříve, ale výhody konzumace bílkovin uvidíte i dlouho po skončení tréninku."

Syrovátka byla dlouho považována za zlatý standard. Uvolňuje vyšší hladinu aminokyselin rychleji než všechny ostatní proteiny a spouští syntézu proteinů, která zapíná efekt budování svalů, vysvětluje Jacob Wilson, certifikovaný specialista na sílu a kondici a ředitel Human Performance and Sports Nutrition Lab na univerzitě. z Tampy.

Jiné zdroje však předkládají silné důvody pro uznání. Nová studie z University of Texas Medical Branch zjistila, že směs sóji, kaseinu a syrovátky prodlužuje dodávku živin po tréninku, zlepšuje regeneraci a růst svalů lépe než samotná syrovátka. A studie v Nutrition Journal z roku 2013 zjistila, že rýžový protein byl stejně účinný jako syrovátka při snižování tuku a zvyšování svalové hmoty, svalové hmoty, síly a výkonu.

Tyto výsledky mohou mít své opodstatnění – ale výzkum je stále v plenkách, zatímco výhody syrovátky jsou již dlouho ověřené, potvrzuje Wilson. Pokud jde o proteinové prášky samotné, jejich hlavní výhodou oproti plnohodnotnému jídlu je nesporně výhodnost. Časová omezení by neměla znamenat, že během dne nedostanete správné bílkoviny a sacharidy, a koktejly nabízejí řešení, nabízí Kreider.

Kromě jejich izolátů jsou proteinové prášky v podstatě odvozeny z celých potravin, dodává David Grotto, registrovaný dietolog a autor knihy Nejlepší věci, které můžete jíst. To znamená, že při dietě s koktejly vám budou chybět další živiny, jako je vláknina a železo, které se nacházejí pouze v celých potravinách a které mohou být kriticky důležité pro tělo a dokonce i pro podporu zotavení, vysvětluje.

Sečteno a podtrženo? Rady pro optimální kvalitu bílkovin a jejich načasování jsou ve skutečnosti směsí starého a nového myšlení. Protein po tréninku a denní protein musí pracovat ruku v ruce, říká Kreider. A pokud jde o to, co jíst, držte se rychle stravitelného proteinového koktejlu po tréninku a kvalitních plnohodnotných bílkovin, jako je libové kuřecí maso, vejce, řecký jogurt, sójové mléko – ke každému jídlu a v menším množství. s každým občerstvením doporučuje Grotto.

Doporučuje: