Obsah:

Tipy na zvýšení výkonu od Pavla Tsatsouline
Tipy na zvýšení výkonu od Pavla Tsatsouline
Anonim

Bývalý sovětský instruktor speciálních sil, který zavedl kettlebells do USA, hovoří o silovém tréninku s Timem Ferrissem

Pavel Tsatsouline je zakladatelem společnosti StrongFirst, která nabízí kurzy silového tréninku a certifikace v mnoha zemích. Narodil se v bývalém SSSR ve městě Minsk (dnes součást Běloruska) a v 80. letech byl instruktorem fyzického výcviku pro Spetsnaz, elitní sovětské speciální jednotky. Později se stal expertem na předmět pro americkou námořní pěchotu, americkou tajnou službu a Navy SEALs. Je také široce uznáván za zavedení nyní všudypřítomného kettlebell do Spojených států na konci 90. let.

V epizodě pořadu Tima Ferrise diskutovali Tsatsouline a Ferriss o tipech, jak zlepšit sílu, sílu a vytrvalost, a také o důležitosti vyvážení výkonu s odpočinkem. V navazující epizodě Tsatsouline odpověděla na 15 oblíbených otázek týkajících se cvičení. Zde je výňatek z jejich konverzace, kterou upravil Outside.

Ferriss: Lidé, kteří chtějí zlepšit svou kondici, se mohou snadno přistihnout, že uplatňují velmi rozptýlený přístup, kdy dostávají spoustu doporučení od mnoha různých lidí. Co by mělo být jejich prioritou?

Tsatsouline: Dokud má člověk požadované schopnosti a symetrii, prioritou je vždy síla. Prvním krokem je ale posouzení vaší mobility pomocí funkční pohybové obrazovky (FMS), která zjistí, jak jste mobilní a také symetrická. Takže dokud je to vytočené, je to na místě, pak se musíte posílit. Síla je matkou všech fyzických vlastností.

Jaká by byla nejlepší tréninková metoda pro budování síly a celkové kondice?

Odpovědí je bezpochyby správný trénink s kettlebellem. Když se člověk pokusí rozvinout všechny fitness komponenty, jako je síla, vytrvalost, flexibilita a síla, pomocí stejné modality, obvykle skončí se spoustou kompromisů. Kettlebell vám ale při správném použití umožňuje se tomuto problému vyhnout a vyvinout všechny tyto komponenty na vysokou úroveň.

Ve světě kettlebell máme dokonce výraz: co-sakra efekt. Řekněme, že cvičíte s kettlebell a najednou vyjdete ven a otestujete se v něčem, co jste necvičili. A ukázalo se, že můžete dělat více přítahů, můžete chodit s těžší váhou mnohem rychleji, můžete zvednout těžší váhu ze země. To je sakra efekt.

Pro konkrétní tréninkový program doporučuji tři vysoce výnosná cvičení, která mají také nejstrmější křivku učení. Jsou to: švih jednou rukou, vstávání a dřep s pohárem. Stačí provést tato tři cvičení a zaručuji, že se vám vaše investice velmi vrátí.

Jednou jsem ti volal o radu ohledně tréninku a ty jsi mi řekl: "Když si nejsi na pochybách, trénuj svůj úchop a jádro." Mohl byste to upřesnit? Protože to není rada, kterou mnoho lidí dostalo

No, existuje něco, čemu se říká ozařování. Ve skutečnosti to znamená, že pokud stáhnete sval, napětí z tohoto svalu se přelije do sousedních svalů. Zkuste tedy toto: Sepněte pěst a vnímejte napětí v předloktí. Nyní sevřete pěst. Budete cítit napětí ve svých bicepsech a tricepsech. Nyní udělejte bílou kloubní pěst. Zjistíte, že se napětí šíří do vašeho ramene, laty, zad a tak dále. Určité oblasti těla mají toto velké přepětí a úchopové svaly jsou mezi nimi. Máme speciální techniky, kdy zvýšíte tlak a maximalizujete svou sílu. To je jeden způsob, jak můžeme zvýšit vaši sílu.

Jaké jsou nejvíce kontraproduktivní mylné představy o silovém tréninku?

No, číslo jedna je myšlenka, že pokaždé, když trénujete, musíte jít do selhání. Udělal jsem velmi důkladnou analýzu sovětské metodologie vzpírání od šedesátých do osmdesátých let, v době slávy. A zjistil jsem, že obvykle dělali jednu třetinu až dvě třetiny maximálních opakování v sérii. Co to tedy znamená? Řekněme, že používáte váhu, která je vaším maximálním počtem deseti opakování. Deset je vše, co byste mohli udělat, kdybyste na sebe hodně tlačili. Dělali by tři až šest opakování, konzistentně.

Nějaké tipy pro rozvoj kondice?

Začněme efektivitou. To znamená držení těla a relaxaci. Pokud je vaše hlava trčí dopředu, například vaše rychlost běhu a vytrvalost bude ohrožena. Zapracujte tedy na svém držení těla.

V Sovětském svazu bylo standardní praxí pro všechny děti na základní škole cvičit relaxační cvičení. A je to stejná praxe, která zůstala u všech sportovců až do olympijských her. Tato cvičení jsou velmi jednoduchá – do značné míry znamenají rozhýbání svalů. Začněte tedy třást rukama, třást nohama, vibrovat jimi a představujte si, že se snažíte setřást vodu ze svých končetin. Pravidelné procvičování tohoto cvičení mezi sériemi vašich silových cvičení povede k vytrvalosti a zrychlení.

Dalším bodem by bylo posílení dýchacích svalů nebo dýchání. V našem cvičení s kettlebellem děláme něco, čemu se říká biomechanický dechový zápas. Řekněme tedy, že provádíme řadu houpaček. Cestou dolů se prudce nadechneme nosem do břicha, takže se nadechnete proti odporu svalů a proti odporu váhy. A cestou nahoru silně vydechujete, jako byste udeřili. Tímto způsobem posilujeme dýchací svaly.

Mluvíte o tom, jak důležité je ve cvičení, sportu a životě umět se zapnout a vypnout. Jaké jsou techniky, které to komukoli umožňují?

Je pravda, že většina lidí existuje mezi vypínačem a vypínačem. Nejsou schopni se skutečně zapnout a nejsou schopni skutečně vypnout a užít si trochu odpočinku. Jedna stará technika, jak toho dosáhnout, se nazývá Jacobsenův progresivní relaxační trénink. Zahrnuje to, že si lehnete a postupně napínáte všechny svaly a poté je uvolňujete v určitém pořadí, díky kterému si uvědomíte napětí a uvolníte napětí.

Během dne a během tréninku byste si také měli dávat pozor na napětí v obličeji. Meditace a dechová cvičení z jógy jsou také určitě užitečné.

Jaké návyky umožňují lidem dosáhnout rovnováhy s prioritami? Jaké věci dělají a ostatní nedělají?

No, myslím, že jedna věc je klidná. Tito lidé jsou klidní. Protože lidé, kteří jsou hyperaktivní, jsou tak uvězněni ve svých reaktivních režimech. Jsou příliš uvězněni v každodenních drobnostech své práce a své existence, takže se prostě nepozastavují a nepřemýšlejí. Klid je nakažlivý. Takže když je člověk klidný, má čas meditovat, přemýšlet, stanovit priority a nastavit rovnováhu.

Doporučuje: