Obsah:

Nejlepší strečink pro běžce
Nejlepší strečink pro běžce
Anonim

Uvolni se, už. Těchto devět pohybů nabízí protažení celého těla navržené speciálně pro offsetový běh.

Ať už jste na trailu nebo na silnici, opakující se pohyby a velký dopad běhu si vybírají daň na těle. Důkladná a konzistentní strečinková rutina je klíčem k tomu, abyste zůstali bez zranění: pomáhá urychlit zotavení a udrží vás uvolněnou a pružnou na mnoho dalších kilometrů.

Zde jsou nejlepší strečinky pro běžce, které doporučuje Caitlin Pascucci, instruktorka jógy a zakladatelka Sangha Studio ve Vermontu, a Julie Erikson, instruktorka pilates a jógy, zakladatelka Endurance Pilates a jógy v Bostonu a běžkyně s 25 maratony a ultra pod pásem.

Tyto pohyby se nezaměřují pouze na velké svalové skupiny nohou, jako jsou hýžďové svaly, čtyřkolky, hamstringy a lýtka, ale také na ty, které běžci často přehlížejí, jako jsou flexory kyčle, adduktory (slabina a vnitřní strana stehna), abduktory (vnější stehno), ramena a hrudník (z propadlé pozice na konci dlouhého běhu nebo závodu), stejně jako břišní svaly, šikmé svaly a záda. "Ohýbače kyčle jsou velkým problémem, protože většina z nás sedí dlouhou dobu," říká Erikson.

Než začnete protahovat, ujistěte se, že se vám rozproudí krev – proveďte to po běhu nebo krátkém zahřátí. Pokud vás příliš bolí, jděte zlehka, a pokud je protažení tak intenzivní, že se zmocníte a zadržíte dech, ustupte. Vydržte v každém protažení po dobu 30 sekund až minutu, věnujte pozornost svému dýchání a s každým výdechem se ponořte o něco hlouběji. Budete potřebovat podložku na jógu, dlouhý pěnový válec a napínací popruh, délku popruhu nebo odporový pás.

Póza pyramidy

Co to dělá: Protahuje hamstringy, lýtka a spodní část zad.

Jak to udělat: Ze stoje vykročte jednou nohou vpřed o jednu až dvě stopy. Propleťte si prsty nebo chytněte ruce za zády. Udržujte kolena rovná a záda plochá, když se v pase předkláníte. Když je váš trup rovnoběžně s podlahou, začněte jemně zakulacovat páteř a dále snižovat hlavu, abyste se ponořili hlouběji do protažení. Položte ruce na podlahu nebo blok jógy, pokud na ně nedosáhnete, abyste získali rovnováhu, pokud je to nutné. Poté přední nohou zvedněte prsty a zakopněte patou, abyste zvýšili protažení lýtka. Vydržte v protažení po dobu 30 sekund až minutu, poté pohyb pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu.

Výpad ve stoje

Co to dělá: Protahuje flexory kyčle a lýtka.

Jak to udělat: Ze stoje položte ruce v bok a skočte dopředu, jak nejdále to pohodlně dokážete. Udržujte zadní nohu rovně a zadní patu co nejnižší. U přední nohy by vaše koleno nemělo přesahovat vaše prsty. Udržujte své boky rovné a hrudník otevřený. Nakloňte pánev dozadu a ponořte se níž do výpadu, abyste zvýšili protažení. Vydržte 30 sekund až minutu, poté opakujte na druhou stranu.

Nízký výpad s bočním ohnutím

Co to dělá: Protahuje čtyřkolky, flexory kyčle, šikmé svaly, laty a zadní část ramen.

Jak to udělat: Tento strečink je podobný výpadu ve stoje, ale klade větší důraz na quad přes flexory kyčle, s přidáním bočního ohybu k cílovým svalům horní části těla. Stejně jako předtím se vrhněte dopředu tak daleko, jak jen to pohodlně dokážete, ale tentokrát pokrčte zadní koleno a spusťte ho na podlahu. Vaše zadní prsty by měly zůstat pevně zasazené na podlaze. Udržujte své boky rovné a hrudník otevřený. Nakloňte pánev dozadu a ponořte se níž do výpadu, abyste zvýšili protažení. Z této pozice natáhněte ruce nad hlavu, sepněte ruce k sobě a aniž byste šlapali v bocích nebo ohýbali lokty, nakloňte ruce a trup na jednu stranu. Podržte po dobu 30 sekund, poté opakujte v opačném směru. Otočte výpad a opakujte znovu s opačnou nohou vpřed.

Zkroucení páteře vleže

Co to dělá: Prodlužuje páteř a protahuje břišní svaly, šikmé svaly, hrudník a přední část ramen.

Jak to udělat: Lehněte si na bok, s boky a koleny ohnutými do 90 stupňů. Udržujte kolena u sebe a přitisknutá k podlaze (můžete si pomoci rukou na spodní paži), když kroutíte trupem od pasu, abyste otevřeli hrudník. Natáhněte nadloktí rovně a kolmo od těla a nechte gravitaci jemně vtáhnout hlouběji do protažení. Vydržte 30 sekund až minutu, poté opakujte na druhou stranu.

Pozice mrtvého holuba (protažení postavy vleže na zádech)

Co to dělá: Protahuje vnější kyčelní rotátorové svaly a hýžďové svaly.

Jak to udělat: Lehněte si na záda, s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Překřižte pravý kotník přes levé koleno. Přitáhněte levé koleno k hrudníku, uchopte ho za levé stehno a jemně přitáhněte nohu k hrudníku, abyste zvýšili protažení. Udržujte napětí po dobu 30 sekund až minutu, poté opakujte na druhou stranu.

Poloviční dělení na zádech s popruhem

Co to dělá: Protahuje hamstringy a lýtka.

Jak to udělat: Obtočte odporový pás nebo natahovací pásek kolem bérce a poté si lehněte na záda, nohy u sebe a rovně. Jemně zatáhněte za popruh rukama, abyste zvedli nohu (držte ji rovně) a zvyšte protažení lýtka a hamstringu – ale netahejte tak daleko, že se vám nakloní pánev nebo se vám zvednou boky. Pokud jsou vaše flexory kyčle příliš těsné, uvolněte napětí tím, že pokrčíte koleno a položíte chodidlo na podlahu opačnou nohou (tou, která není v popruhu). Vydržte v protažení jednu až dvě minuty a s každým výdechem se pomalu prohlubujte. Opakujte na druhé noze.

Tento strečink můžete provést bez popruhu tak, že se chytnete pod stehnem a rukama se vytáhnete, ale zacílíte pouze na hamstring a ne na lýtko.

Jednonohé natažení adduktoru a abduktoru s popruhem

Co to dělá: Protahuje kyčelní abduktory a adduktory a IT pásy.

Jak to udělat: Pokračujte v předchozím protažení, s nohou stále zvednutou ke stropu, pomocí popruhu jemně spusťte nohu do strany, kolmo k tělu, dokud neucítíte natažení v oblasti vnitřní strany stehna a třísel. Spusťte nohu tak daleko, jak můžete pohodlně jít, aniž byste pohnuli pánví. Nechte pracovat gravitaci a ovládejte intenzitu protažení pomocí popruhu. Udržujte napětí po dobu 30 sekund až minutu, poté přesuňte nohu přes tělo v opačném směru, abyste zamířili na kyčelní abduktorové svaly a IT pás. Stejně jako předtím jděte jen tak daleko, jak jen můžete pohodlně a bez posunu pánve. Vydržte znovu 30 sekund až minutu, poté opakujte s druhou nohou.

Pes směřující vzhůru

Co to dělá: Protahuje flexory kyčle, břišní svaly a hrudník a také předloktí.

Jak to udělat: Lehněte si obličejem dolů, s nohama rovně dozadu a u sebe a vršky chodidel na podlaze. Položte dlaně dopředu a naplocho na podlahu pod podpaží. Poté zatlačte rukama a narovnejte paže do úplného natažení, abyste zvedli trup. Udržujte své čtyřkolky a hýžďové svaly aktivované, když nakláníte pánev dozadu a tisknete ji směrem k podlaze, abyste se ponořili hlouběji do protažení. Otevřete hrudník a podívejte se přímo před sebe nebo mírně nahoru, abyste zamířili na celou přední linii těla. Nezapomeňte dýchat. Držte pózu po dobu 30 sekund a poté pohyb změňte.

Pěnový váleček na otevírání hrudníku

Co to dělá: Protahuje hrudník a přední část ramen.

Jak to udělat: Lehněte si na záda na dlouhý pěnový válec s válečkem umístěným rovnoběžně s páteří a pod ní. Natáhněte ruce na každou stranu a nechte je gravitací jemně stáhnout dolů, abyste otevřeli a protáhli hrudník. Pokud samotná gravitace nestačí, držte v každé ruce jedno až dvoukilové závaží. Vydržte v této pozici 30 sekund až minutu, poté posuňte paže k hlavě o 30 až 60 stupňů, abyste klást větší důraz na ramena. Znovu vydržte dalších 30 sekund až minutu.

Doporučuje: