Obsah:

Recepty na nejlepší svačiny před spaním
Recepty na nejlepší svačiny před spaním
Anonim

Kalorie v pozdních nočních hodinách mohou podpořit regeneraci a připravit vás na aktivní den. Zde výživový poradce váží oblíbené svačiny sportovců.

Kdo šířil názor, že svačiny před spaním jsou pro vás špatné, nemusel být vytrvalostní sportovec. Pokud vás někdy předčasně vzbudil kručící žaludek nebo jste se probudili s pocitem vyčerpání z předchozího nočního cvičení, víte, že kousnutí před spaním má své opodstatnění. Ale výzkum teprve nedávno začal přesně ukazovat, jak může noční svačina prospět aktivním tělům, s různými studiemi, které prokázaly korelaci mezi večerními kaloriemi a regenerací a růstem svalů. Tyto kalorie také pomáhají doplňovat zásoby glykogenu při přípravě na další den cvičení. Catherine Kruppa, registrovaná dietoložka a certifikovaná sportovní výživová poradkyně se 14 bostonskými kvalifikacemi a třemi ultras na kontě, vysvětluje, že svačina s 200 až 400 kaloriemi by měla stačit. Hledejte potraviny s poměrem sacharidů k bílkovinám tři ku jedné a místo jednoduchých cukrů vsaďte na komplexní sacharidy. Doporučuje také, abyste si propašovali nějaké antioxidanty a omega-3, které pomohou zlepšit vaši regeneraci během spánku.

Pokud potřebujete inspiraci, zde je několik nápadů na noční občerstvení přímo od profesionálů.

Třešňovo-mandlové zotavovací smoothie

Velký týden pro triatlonistu na dlouhé tratě Chelsea Sodaro znamená 30 a více hodin tréninku. „Během šesti nebo sedmihodinového tréninkového dne mám problém přijmout dostatek bílkovin a kalorií,“říká, „proto mě protřepávání před spaním pomáhá udržet mě sytou během noci a napomáhá regeneraci svalů, když spím..“

Toto snadno stravitelné smoothie je perfektní svačina před spaním pro regeneraci, s bílkovinami a sacharidy, tekutinou napomáhající rehydrataci a protizánětlivými živinami. Potřeba bílkovin Sodaro je kvůli jejímu velkému tréninkovému zatížení nebetyčná, takže Kruppa doporučuje upravit si recept podle vlastních potřeb a dodává, že poměr sacharidů k bílkovinám tři ku jedné je dobrým pravidlem pro každodenní sportovce..

Ingredience

  • 1 šálek mandlového mléka
  • 3 odměrky (1 porce) Vifit Sport Recovery Shake
  • 1/2 šálku řeckého jogurtu
  • 1/2 šálku mražených bobulí
  • 1 polévková lžíce koncentrátu kyselého třešňového džusu
  • 3 kostky ledu

nebo

  • 1/3 šálku světlého kokosového mléka
  • 1/2 šálku vody
  • 1/2 odměrky 100% syrovátky, kolagenu nebo veganského proteinového prášku
  • 2 lžičky mandlového másla
  • 1 šálek mražených třešní

Pokyny

Vložte všechny přísady do mixéru. Rozmixujte do hladka.

Antioxidační granolové tyčinky

Trojnásobná olympionička v běhu na dálku Jen Rhines vytvořila tyto granolové tyčinky speciálně pro noční mlsání po náročném tréninkovém dni. "Když jím pozdě v noci, snažím se vyhýbat potravinám, které způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi," říká Rhines. Dostatek bílkovin a tuku v jejích tyčinkách zpomaluje trávení a udržuje ji nasycenou. Přidává také bobule goji, které obsahují neuvěřitelných 18 aminokyselin, a surový med bohatý na antioxidanty.

Kruppa schvaluje seznam přísad Rhines, který obsahuje dostatek komplexních sacharidů a důležitých živin. Pokud máte na den málo bílkovin, Kruppa navrhuje přidat do směsi syrovátkový protein nebo kolagenový proteinový prášek. Lněná semínka by také přispěla zdravými omega-3 k tomuto výživnému kousnutí před spaním.

Ingredience

  • 1 1/2 šálku ovesných vloček
  • 1 šálek datlí, vypeckovaných
  • 1 šálek mandlí, nasekaných
  • 1/4 šálku mandlového másla
  • 1/4 šálku syrového medu
  • 1/4 šálku goji bobule
  • 1/4 šálku kakaových hrotů (volitelně)

Pokyny

Volitelné: Ovesné vločky opékejte při 350 stupních Fahrenheita po dobu 10 až 15 minut. Datle nakrájejte na malé kousky kuchyňským robotem nebo ručně. Smíchejte oves, datle a mandle ve velké míse a dejte stranou. Zahřejte mandlové máslo a med v malém hrnci na mírném ohni a poté je přimíchejte k ovesné směsi. Přidejte bobule goji a kakaové kousky. Pekáč o rozměrech 28 x 8 palců vyložte pečicím papírem, rozložte směs dovnitř a vyrovnejte. Zakryjte a dejte na 15 až 20 minut do lednice nebo mrazáku. Vyjměte a nakrájejte na čtverečky.

Miska na jogurt s kokosovým mlékem

Matt Llano, vicemistr loňského mistrovství USA v Track and Field Marathon Championship, svačí pouze večer před obzvláště dlouhým během nebo tvrdým tréninkem. "Mým oblíbeným je v poslední době miska s kokosovým mlékem a jogurtem," říká. Obvykle používá jogurt So Delicious, přirozeně ho oslazuje javorovým sirupem nebo medem a doplňuje čerstvým ovocem a granolou.

Kruppa nazval Llano's jogurtovou misku „skvělou celozrnnou svačinkou“díky devíti gramům vlákniny a bílkovin, které poskytuje. Pro zvýšení bílkovin navrhuje zvolit řecký jogurt. Jako zálivku Kruppa také doporučuje Kind Cinnamon Oat Clusters with Flax Seeds, který obsahuje lněná semínka bohatá na omega-3 a pouze pět gramů cukru na porci.

Ingredience

  • 3/4 až 1 šálek kokosového jogurtu
  • 1 až 2 lžíce mandlového másla
  • 1/2 lžičky javorového sirupu
  • 1/4 šálku čerstvých malin
  • 1/4 šálku granoly

Čokoládové sušenky z lněných semínek

Olympijská překážkářka Shalaya Kippová, která pracuje na svém Ph. D. v kineziologii na University of British Columbia, udržuje to jednoduché se sklenicí mléka. "Poněkud zasytí a díky některým sacharidům a bílkovinám získám trochu extra hydratace," říká. "I když bych lhal, kdybych neřekl, že normálně hledám sušenku nebo dvě, abych to namočil."

Kippova večerní sklenice mléka je podle Kruppy na místě. Obsahuje pěknou rovnováhu bílkovin, sacharidů, tekutin a draslíku a dobře se hodí k občasné pochoutce. Když domácí sušenky nepřijdou v úvahu, Kruppovými oblíbenými alternativami jsou Kashi Oatmeal Raisin Flax Cookies a Simple Mills Chocolate Chip Cookies.

Ingredience

  • 1 tyčinkové máslo (pokojové teploty)
  • 1 šálek světle hnědého cukru
  • 1 vejce
  • 1 lžička vanilky
  • 1/2 lžičky jedlé sody
  • 1/2 lžičky soli
  • 1 1/2 hrnku mouky
  • 1/3 šálku mletého lněného semínka
  • 1 1/2 šálku mléčné čokoládové lupínky

Pokyny

Předehřejte troubu na 350 stupňů. Ve středně velké misce ušlehejte máslo a cukr. Rozšleháme vejce a vanilku. Přidejte jedlou sodu a sůl. Přidejte mouku a lněné semínko a dobře promíchejte. Vmíchejte čokoládové lupínky. Kuličky z těsta o velikosti golfového míčku položte na plech a nechte pět až deset minut vychladit v mrazáku. Pečte 12 až 15 minut.

Koktejly, toasty, cereálie a tyčinky

Kanadský ultraběžec Cal Neff se třemi malými dcerami a zaměstnáním na plný úvazek nejraději trénuje večer po jídle s rodinou a uložení dívek do postele. Postrun, Neff svačí širokou škálu potravin bohatých na bílkoviny a železo, jako jsou koktejly, čokoládové mléko, arašídové máslo na celozrnném toastu, proteinové tyčinky na bázi masa a cereálie, včetně Reese’s Puffs jeho dětí.

Zatímco svačiny před spaním mohou být přínosem pro všechny sportovce, Kruppa podtrhuje jejich význam pro ty, kteří trénují večer a mají krátké okno na doplnění zásob glykogenu. Kruppa nazývá čokoládové mléko nejlevnějším a nejúčinnějším regeneračním nápojem pro jeho rehydratační schopnosti a perfektní poměr sacharidů a bílkovin. Tyčinka Epic v kombinaci s pomerančem je také solidní volbou, protože vitamín C v pomeranči pomáhá tělu absorbovat železo v tyčince. A konečně, snídaňové cereálie – ano, dokonce i ty sladké s krabicemi pokrytými karikaturami – mohou být zdravým úlovkem. Zatímco mnoho typů obsahuje 25 procent denní doporučené dávky železa, Kruppa doporučuje Total, který je obohacen o 100 procent vaší denní potřeby železa.

Doporučuje: