Obsah:

Minimalistické cviky na posilování zad pro každého
Minimalistické cviky na posilování zad pro každého
Anonim

Pevná záda jsou klíčem téměř ke každému sportu – a mohou vám pomoci, i když jste u stolu

Ať už je váš oblíbený sport jakýkoli, silná záda vám pomohou k výkonu. Síla zad je zvláště důležitá pro aktivity, jako je plavání a lezení, které zahrnují tažné pohyby. Svalové skupiny podél páteře navíc pracují na vytvoření více místa pro vaše plíce zvednutím a rozšířením hrudního koše. I když sedíte na stole, lepší držení těla vám pomůže vyhnout se bolestem dolní části zad, krku a ramen.

Zeptali jsme se Douga Lawdera, osobního trenéra 27 let a majitele Railyard Fitness v Santa Fe, a Carolyn Parker, certifikované instruktorky Gym Jones a zakladatelky Ripple Effect Athlete Training Center v Carbondale, Colorado, na nejlepší cvičení. zpevnit záda. Tyto jednoduché, ale účinné pohyby se zaměřují na jeho tři hlavní svalové skupiny – široký zádový sval, trapézy a kosodélníky (hlavní a vedlejší) – a také mnoho menších stabilizačních svalů.

Dokončete toto cvičení jako okruh s minutou nebo dvěma přestávkami mezi každým cvičením a pěti minutami odpočinku mezi každou sérií. V prvním kole provádějte každé cvičení 30 až 60 sekund s použitím lehčích vah a mírným rozsahem pohybu, abyste zahřáli klouby a svaly. Poté proveďte další dvě až tři série po 10 až 15 opakováních s plným rozsahem pohybu a vyššími váhami. Zaměřte se spíše na formu a kontrolu než na počet opakování.

U každého cviku udržujte jádro zapojené, abyste si chránili páteř, a věnujte pozornost svému dýchání. Vydechněte během koncentrické svalové fáze (kdy se vaše svaly stahují pod zátěží) a nadechujte se během excentrické fáze (kdy se vaše svaly prodlužují pod zátěží). Například, když děláte přítah, vydechněte, když se přitahujete, a nadechujte se, když se snižujete.

Pohyby

obraz
obraz
obraz
obraz

Opakování: 10 až 15

obraz
obraz
obraz
obraz

Opakování: 10 až 15

obraz
obraz
obraz
obraz

Opakování: 10 až 15

obraz
obraz
obraz
obraz

Opakování: 10

obraz
obraz
obraz
obraz

Opakování: 10 až 15

obraz
obraz
obraz
obraz

Opakování: 10 až 15 na každé straně

Doporučuje: