Obsah:
2024 Autor: Graham Miers | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-02-24 20:11
Pevná záda jsou klíčem téměř ke každému sportu – a mohou vám pomoci, i když jste u stolu
Ať už je váš oblíbený sport jakýkoli, silná záda vám pomohou k výkonu. Síla zad je zvláště důležitá pro aktivity, jako je plavání a lezení, které zahrnují tažné pohyby. Svalové skupiny podél páteře navíc pracují na vytvoření více místa pro vaše plíce zvednutím a rozšířením hrudního koše. I když sedíte na stole, lepší držení těla vám pomůže vyhnout se bolestem dolní části zad, krku a ramen.
Zeptali jsme se Douga Lawdera, osobního trenéra 27 let a majitele Railyard Fitness v Santa Fe, a Carolyn Parker, certifikované instruktorky Gym Jones a zakladatelky Ripple Effect Athlete Training Center v Carbondale, Colorado, na nejlepší cvičení. zpevnit záda. Tyto jednoduché, ale účinné pohyby se zaměřují na jeho tři hlavní svalové skupiny – široký zádový sval, trapézy a kosodélníky (hlavní a vedlejší) – a také mnoho menších stabilizačních svalů.
Dokončete toto cvičení jako okruh s minutou nebo dvěma přestávkami mezi každým cvičením a pěti minutami odpočinku mezi každou sérií. V prvním kole provádějte každé cvičení 30 až 60 sekund s použitím lehčích vah a mírným rozsahem pohybu, abyste zahřáli klouby a svaly. Poté proveďte další dvě až tři série po 10 až 15 opakováních s plným rozsahem pohybu a vyššími váhami. Zaměřte se spíše na formu a kontrolu než na počet opakování.
U každého cviku udržujte jádro zapojené, abyste si chránili páteř, a věnujte pozornost svému dýchání. Vydechněte během koncentrické svalové fáze (kdy se vaše svaly stahují pod zátěží) a nadechujte se během excentrické fáze (kdy se vaše svaly prodlužují pod zátěží). Například, když děláte přítah, vydechněte, když se přitahujete, a nadechujte se, když se snižujete.
Pohyby
Opakování: 10 až 15
Opakování: 10 až 15
Opakování: 10 až 15
Opakování: 10
Opakování: 10 až 15
Opakování: 10 až 15 na každé straně
Doporučuje:
Jaký je nejlepší chránič zad pro backcountry lyžaře?
Lyžaři, kteří se drží poblíž upravených tratí, se může zdát jakýkoli druh neprůstřelné vesty přehnaný. Výskyt zranění zad ve velkém letovisku, jako je Whistler
Je posilování v těhotenství nebezpečné?
Dříve jsme diskutovali o ženách, které běhaly maratony, když byly těhotné, včetně 27leté ženy, která běžela Chicago Marathon ve 39. týdnu těhotenství, a
20minutové posilování tělesné hmotnosti
Abyste byli připraveni na závodní sezónu, nepotřebujete členství v tělocvičně
Jaké jsou nejlepší cviky, jak se dostat do formy pro backcountry lyžaře?
Pěší turistika nahoru a sjezd na lyžích je neuvěřitelně zatěžující pro vaše tělo, vyžaduje více síly, vytrvalosti a výkonu než lyžování ve středisku. v zapadákově
9 strečink pro úlevu od bolesti dolní části zad
Trápí vás spodní záda? Použijte těchto devět jógových pozic, abyste se znovu pohodlně usadili na židli