Obsah:

Co je to spěchat?
Co je to spěchat?
Anonim

Chcete-li být rychlejší a silnější, berte to pomalu (s rezervou)

FOR A STRETCH se zdálo, jako by pomalý silový trénink – lépe známý jednoduše jako Super Slow – zaujal své místo vedle letmých cvičebních výstřelků z minulých let (dobře, bylo to jen před dvěma lety – ale zdá se, že navždy). Tvrzení zněla nehorázně: Věnujte jen 20 až 30 minut dvakrát týdně provádění tradičních zdvihů rychlostí kontinentálního driftu a vybudujete sílu o 50 procent rychleji než při konvenčním odporovém tréninku, nakopnete svůj metabolismus na vysoké obrátky, snížit tělesný tuk a zvýšit hladinu HDL (dobrého cholesterolu). Když humbuk kolem Super Slow rychle utichl - z důvodů, které je třeba vysvětlit - lidé se brzy vrhli na Next Big Thing (kolísavé desky, někdo?).

Želví síla: Jděte opakem rychlého a vydržte
Želví síla: Jděte opakem rychlého a vydržte
Fotografie od Marka Hoopera, želva Prop (tato stránka a předchozí) ve stylu Ann Wilson/Red Chair Props
Fotografie od Marka Hoopera, želva Prop (tato stránka a předchozí) ve stylu Ann Wilson/Red Chair Props
Ilustrace Aaron Meshon
Ilustrace Aaron Meshon

Ilustrace Aaron Meshon

Ukázalo se však, že hrstka zvědavých sportovců a výzkumníků zůstala u programu Super Slow a čelí nedůvěře svých vrstevníků a nyní přísahají na jeho účinnost.

Můj vlastní cynismus zůstal nedotčen, dokud jsem se nezačal pokoušet dostat se do formy pro nadcházející výpravu na kajaku, která, kdybych na ni nebyl připraven, by se mohla stát lekcí neštěstí na lodi. Naštěstí jsem narazil na Renjita Varghese, 32, trenéra cvičení převážně samouka a majitele Time Labs, nového pětipatrového zařízení v centru Manhattanu věnovaného pomalému zvedání. Varghese se narodil v indické Kerale a vyrostl mimo Cincinnati a šest let pomalu trénuje bývalé profesionální sportovce a obchodní profesionály. Varghese tvrdí, že pomalý trénink je lepší než vícenásobné, čisté a trhavé přístupy, protože (1) eliminuje balistické pohyby, které způsobují mnoho zranění v posilovně; (2) zlepšení síly přichází rychleji; (3) trávíte mnohem méně času v posilovně a zbývá vám více času na váš sport; a (4) je to přesnější – nezaznamenáváte si počet opakování, ale přesnou dobu, po kterou jsou vaše svaly namáhány, známé jako „čas pod zátěží“nebo TUL.

Po šesti měsících sledování Vargheseova programu jsem si uvědomil, že alespoň některá tvrzení Super Slow jsou oprávněná: Shodil jsem deset kilo a zpevnil jsem nohy, hrudník a ruce. Během svého desetidenního výletu na kajaku za severní polární kruh v Norsku jsem zjistil, že se dokážu prodírat celé hodiny v kuse. Mé tělo se mezi dny pádlování zotavovalo rychleji a dokonce jsem měl lepší kontrolu nad dýcháním – vítaná výhoda, když jsem se v rozbouřeném a mrazivém moři dostal blízko k panice.

NÁPAD NA SUPER POMALU přišel v roce 1982, kdy Ken Hutchins, 50letý podnikatel z Conroe v Texasu, po provedení studie na University of Florida Medical School propagoval tuto techniku. Hutchins, vyzbrojený 3,5 miliony dolarů od společnosti Nautilus Corporation, se snažil vymyslet režim posilování, který by zvýšil hustotu kostí žen v důchodovém věku, které trpěly osteoporózou, tím, že si vybudovaly svaly a zlepšily oběh bez poškození kloubů. Hutchins měl tušení, že ženy zvedly poměrně těžké váhy velmi pomalu po delší dobu. Fungovalo to. Některé z žen ve studovně se skutečně zbavily chodítek a začaly se znovu věnovat společenskému tanci.

Hutchins, přesvědčený, že narazil na průlomový program vhodný pro všechny věkové kategorie, publikoval v roce 1989 návod, jak na to, Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol, a začal vyrábět své vlastní cvičební zařízení.

Slovo se rozšířilo a na úsvitu 21. století sportovci všech typů (a pozorovatelé fitness trendů) tuto myšlenku přijali. Na elitní úrovni 20letý profesionální trialový biker Jeremy VanSchoonhoven během loňské mimosezóny pomalu trénoval. Po třech měsících pomalého zvedání nabral VanSchoonhoven sedm kilo svalové hmoty. "Zní to směšně, ale celé moje cvičení trvá jen asi 15 minut, jednou týdně," říká. "Ale nyní mohu déle soutěžit na špičkové úrovni a dělám méně chyb v pozdních soutěžích." Jeho zvýšená síla mu pomohla umístit se na letošním mistrovství světa UCI na 16. místo – vůbec nejvyšší umístění pro Američana.

Loni v létě si Jason Watson (30), člen týmu Washington State Patrol SWAT, odvezl sedm plaveckých medailí z Can-Am Police-Fire Games po pomalém tréninku, někdy jen jednou týdně, pod Gregem Andersonem ze Seattle’s Ideal Exercise. I když jsou takové výsledky lákavé, začátečníci by si měli uvědomit: Tato účinnost zahrnuje sadistickou úroveň intenzity. Zpočátku si Watson musel před každým tréninkem nahodit Tums, aby nezvracel.

SUPER SLOW NENÍ bez svých kritiků. „Nelíbí se mi to,“říká fitness konzultant a šestinásobný šampion Ironman Dave Scott. „Zvlášť pokud jste vytrvalostní sportovec. Představte si, že jste ten štíhlý běžec napjatý touto obrovskou, zbytečnou zátěží. Přijdete do posilovny, jste již unavení a nyní musíte shodit 20 liber, abyste udělali jediné opakování: Jak si udržujete motivaci? Může to být psychicky destruktivní."

Obezřetný před názory vyjádřenými válečníky, jako je Scott, jsem se přesto přihlásil k výcviku u Varghese podle původních protokolů Kena Hutchinse. Podle Hutchinse by každé cvičení mělo být 10/5 na opakování – to znamená deset sekund na pozitivní kontrakci nebo tlak a pět na návrat nebo negativní kontrakci. (Naopak, typické opakování může být 1/1, 2/4 nebo 4/4.)

Během tréninku dělám přesně jednu sérii tolika opakování, kolik jen dokážu, dokud mi svaly úplně selžou. Na konci každého opakování mi Varghese říká, abych provedl přechod od snižování zátěže k jejímu nepostřehnutelnému tlačení zpět nahoru. Je to rychlejší a používám tempo k podvádění. Varghese mi celou dobu připomíná, že mám kontrolovaně a rychle dýchat: "Kalhoty jako sprinter." Zadržovat dech, říká mi, jen se mi zatočí hlava. Na konci setu cítím, jak mi svaly zapálil čerstvý, do běla rozžhavený příval kyseliny mléčné.

Kvůli obtížnosti pomalého zvedání – jeden Super pomalý tlak na hrudník může být těžší než deset rychlých – program trpí vysokou mírou opotřebování – další důvod, proč už to není aktuální fitness. Wayne Westcott, ředitel výzkumu fitness v South Shore YMCA v Quincy, Massachusetts, provedl dvě studie o pomalém zvedání. Výsledky publikované v červnu 2001 v Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ukázaly, že ano, pomalí cvičenci s jednou sérií zaznamenali o 50 procent větší nárůst síly během osmi až deseti týdnů než ti, kteří zvedali závaží rychlejším tempem. Pouze dva ze 147 testovaných subjektů Westcott se však rozhodly pokračovat v režimu pomalého zvedání.

„Psychologický aspekt je pro úspěšný fitness program stejně důležitý, a tohle bylo prostě příliš náročné,“říká Westcott, který dodává, že pomalé zvedání je možná nejlépe aplikovatelné jako náhorní plošina. "Dělej to šest týdnů." Ale pak se týden co týden vraťte k tomu, co vám více vyhovuje.“

Pozitivní reference a můj úspěch s pomalým zvedáním stranou, Westcott a Scott mají pravdu. Šťastným prostředkem může být to, že to nevidíte jako stříbrnou kulku silového tréninku, ale spíše jako cenný doplněk k vašemu arzenálu fitness technik. Pravidelně jej zařazujte do své stávající rutiny (viz „Cvičení zpomaleného pohybu “na další straně) a brzy sklidíte odměny za výkon. "V kruzích Super Slow je tento druh spodního proudu, díky kterému zníme téměř antisportovně," říká Anderson z Ideal Exercise. Ale smyslem jeho vysoké intenzity je poskytnout vám více času na hraní a lepší výsledky, když to uděláte.

VYUŽIJTE NÁŠ ŠESTITÝDENNÍ program pomalého tréninku, abyste se dostali z mezisezónní plošiny nebo jako desetiminutovou předsezónní strategii pro budování síly a vytrvalosti. Chcete-li začít, vezměte si stopky, najděte si posilovnu s posilovacími stroji pro níže uvedená cvičení (volné váhy jsou příliš nebezpečné) a požádejte partnera, aby vás naměřil. U každého cvičení si zaznamenejte použitou váhu a čas v zátěži (TUL) – čas, který uplynul od začátku cvičení do doby, kdy již nemůžete pokračovat. Při prvním výběru váhy pro každý cvik zvolte množství, které vám umožní dosáhnout svalového selhání za ne méně než dvě minuty.

Začněte zhluboka dýchat a zapojit váhu tak, aby se sotva začala pohybovat. Nyní dokončete pozitivní fázi pohybu během pěti až deseti sekund, dokud se vaše klouby téměř nezablokují. Na chvíli se zastavte u horního obratu a poté změňte směr, přičemž snížení váhy trvá pět až deset sekund. Při nižším obratu dále zpomalte, aby se váha téměř nedotýkala zásobníku, a poté začněte s dalším opakováním. Soustřeďte se na to, abyste se pohybovali ladně, ne násilně, a pokračujte, dokud nebude možné nákladem pohnout. Když po čase TUL dosáhne dvou minut, zvyšte zátěž o 10 procent.

Mezi tréninky si dopřejte minimálně 48 hodin odpočinku. A je dobrý nápad přerušit trénink pomalé síly týden nebo dva před velkou soutěží. Zároveň počkejte 48 hodin po celodenní jízdě nebo backcountry lyžování a až sedm dní po triatlonu, než znovu zahájíte superpomalý trénink.

Ujistěte se, že dýcháte nepřetržitě po celou sadu s kontrolovanými nádechy. „Každý z našich klientů řekl, že naučit se dýchat během cvičení jim pomohlo zůstat klidní a silní pod tlakem,“říká Varghese.

RUTINA PRO ZAČÁTEČNÍKY

(První dva týdny)

Cíl TUL: 2 minuty na cvičení Frekvence: 2krát týdně

Leg press

Zvlnění nohou

Posilování prsních svalů

Stahování lat

Stroj na břicho

RUTINA

(Třetí až šestý týden)

Cíl TUL: 2 minuty na cvičení

Frekvence: 2x týdně

mimo sezónu: 3x týdně

Střídejte rutiny A a B v po sobě jdoucích dnech

A. Leg press

Posilování prsních svalů

Tlak na ramena

Prodloužení tricepsu

B. Zvlnění nohou

Zvednutí lýtek

Stahování lat

Složená řada

Zatočení bicepsu

(další tréninky viz www.timelabs.us)

Doporučuje: