Obsah:

7 snadno vyrobitelných vytrvalostních paliv, která jsou levnější a chutnější než energetické tyčinky
7 snadno vyrobitelných vytrvalostních paliv, která jsou levnější a chutnější než energetické tyčinky
Anonim

A účinnější

Před rokem jsem řešil energetickou krizi. Přihlásil jsem se na 24hodinovou nepodporovanou týmovou vytrvalostní akci ve vojenském stylu, která zahrnovala nošení stovek kilo vybavení na vzdálenost 50 mil, trochu plavání a asi tisíc vhozených burpees. Když vezmeme v úvahu všechny věci, během akce bych spálil jen severně od 15 000 kalorií.

Když jsem si prohlížel uličku s energetickými tyčinkami ve svém místním venkovním obchodě, uvědomil jsem si, že když budu mít i polovinu svých potřeb kalorií v mých oblíbených tyčinkách za 3,50 dolaru za kus, vyjde mi to na 73,50 dolaru – poloviční náklady na krmení čtyřčlenné rodiny pro celou rodinu. týden.

Rozhodl jsem se zaimprovizovat a namířil náklaďák na nedaleký diskontní obchod s potravinami. Tam jsem zvážil své potřeby: obrovské množství kalorií v malém balení a nejlépe něco chutného. Vzal jsem arašídové máslo, želé a ošuntělý pšeničný chléb - a trochu mozzarelly nakrájené na tenké plátky, protože proč ne. Výsledný sendvič, i když je nepochybně podivný, obsahuje více než 30 gramů bílkovin – magické číslo pro doplnění pracujících svalů, podle studie z roku 2009 zveřejněné v Journal of the American Dietetic Association – a téměř 700 kalorií. Přesto mi v batohu nezabralo více místa, každý stál pouhých 80 centů a byl opravdu vynikající. Matematika: na kalorii by tyčinky byly desetkrát dražší.

Zjistit, co sakra jíst, je běžné dilema pro každého, kdo se někdy vydal na dlouhý běh nebo jízdu nebo se pustil do vícedenního dobrodružství. Jasně, energetické tyčinky a husy jsou rychlé a pohodlné, ale po chvíli může ta příšerná chuť a vysoký obsah cukru způsobit zkázu ve vašem žaludku. Místo toho si s trochou plánování můžete doma vyrobit zabijáckou DIY výdrž – stejně sbalitelné, ale nekonečně chutnější a levnější.

S pomocí Trevora Kasheyho, registrovaného dietologa se sídlem na Floridě a majitele Relentless Dietetics, a Rachele Beck, nutriční specialistky se sídlem v Utah's Wasatch Front – a také několika ultra-atletů – jsme vyvinuli sedm vytrvalostních receptur plných vysoce hodnotných nutričních látek. -působí ingredience, které jsou lehké na váš žaludek a jsou tak chutné, že je dokonce můžete jíst, když je vaše srdeční frekvence nižší než 100 tepů za minutu.

CB&B sendvič

Průměrný Američan spotřebuje 1 500 PB&J před dokončením střední školy. A se dvěma jednoduchými vychytávkami – výměnou arašídového másla za kešu máslo a želé za rozmačkaný banán – tato klasika nabízí dvojí výkon jako ideální vytrvalostní palivo. Jediná věc, kterou byste neměli upravovat? Tyčinka ke staromódnímu Wonder Breadu. Zabalte ho do staniolu a vložte tvárný sendvič do jakéhokoli malého sáčku nebo kapsy, které najdete.

Proč to funguje: Banány dodávají elektrolyt draslík a stejný poměr glukózy a fruktózy, což vědci z Nového Zélandu říkají, že mohou zvýšit vytrvalost a pohodlí střev. Kešu ořechy – jeden z nejvíce uhlohydrátových ořechů v hořčíku, kritickém elektrolytu, kterého téměř polovina Američanů nemá dostatek, podle studie v Nutritional Reviews. Proč Wonder Bread? Je levný, obohacený o vitamíny a minerály a vysoce zpracovaný, což znamená, že váš žaludek nebude muset pracovat tak těžce na jeho trávení ve srovnání s celozrnným chlebem se semeny. To vám pomůže vyhnout se problémům s GI.

Jak to vyladit: Chcete větší proteinový punč? Do rozmačkaného banánu vmíchejte proteinový prášek. Pokud máte omezený rozpočet, vyměňte kešu máslo za běžné staré arašídové máslo, což sníží cenu každého sendviče na 53 centů.

Jak to udělat: Jednoduše připravte sendvič z následujících surovin.

  • 2 plátky Wonder Bread
  • 1 zralý banán, rozmačkaný
  • 2 lžíce kešu másla

Kalorie: 395

Sacharidy: 53 gramů

Tlustý: 20 gramů

Protein: 9 gramů

Cena za porci: $1.20

Kalorie na dolar: 329

Banán, vejce a šípková palačinka

Většina lidí, kteří opustí ultramaratony, uvádí gastrointestinální problémy, podle výzkumníků z Gettysburg College. Je to proto, že intenzivní cvičení vytáhne krev z vašeho trávicího systému a přenese ji do vašich pracujících svalů. Nastavte si svůj chlebník pro úspěch: využijte sílu kořene, který člověk pojídal již 7 000 let a o kterém vědci nyní zjišťují, že má GI výhody.

Proč to funguje: Arrowroot, škrob vyrobený z kořenů několika tropických rostlin, může snížit žaludeční problémy, naznačuje malá studie publikovaná v roce 2000 v brazilském časopise Arquivos De Gastroenterologia. Vejce jsou kompletní bílkovinou, což znamená, že obsahují devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje k optimálnímu fungování, a nabízí menší riziko žaludečních problémů ve srovnání s bílkovinami na bázi mléčných výrobků, které se objevují v klasických flapjackech.

Jak to vyladit: Pro zvýšení obsahu bílkovin přidejte extra vaječný bílek. Nebo si mezi palačinkami natřete oblíbené ořechové máslo nebo med, abyste zvýšili kalorie. Můžete snížit náklady na pouhých 45 centů za porci použitím běžné bílé mouky, pokud to váš žaludek dovolí.

Jak to udělat: Smíchejte následující ingredience na těsto. Nalijte těsto na rozpálenou pánev a vařte, dokud nebude hotové, jednou otočte.

  • 1/2 šálku šípkové mouky
  • 1 zralý banán
  • 1 vejce

Kalorie: 397

Sacharidy: 83 gramů

Tlustý: 5 gramů

Protein: 7 gramů

Cena za porci: $1.25

Kalorie na dolar: 318

Krůtí-řepa-slaninový zábal

Nikdy nezapomenu na jedno z nejlepších jídel, jaké jsem kdy měl: šálek horkého vývaru v pěnovém poháru Dixie, který mi podal závodní dobrovolník v cíli studeného říjnového půlmaratonu na Jersey Shore. Když jste poslední hodinu nebo dvě strávili naléváním potu, není nic lepšího než slaná, slaná pohodlná jídla. To je to, co přináší tento zábal z krůty a řepy, spolu s extra sacharidy a slaninou plus proteiny. Pevně naviňte a zabere to stejné místo jako energetická tyčinka.

Proč to funguje: Krůtí dodává bílkoviny a vitamíny a minerály zvyšující výdrž, jako je B6, B12, niacin, cholin, selen a zinek. Rozhodněte se pro krájenou odrůdu lahůdek, která má více soli (budete ji potřebovat). Podle studie v Applied Journal of Physiology mohou dusičnany v řepě zvýšit vaši vytrvalost a zlepšit průtok krve a bílé tortilly se rychle tráví.

Jak to vyladit: Pokud pracujete na vysokou srdeční frekvenci, použijte dvě tortilly a snižte krůtu na jednu unci. To zvyšuje rychle stravitelné sacharidy a snižuje zátěž vašeho trávicího systému. Vhoďte hrst špenátu pro antioxidanty a podporu draslíku.

Jak to udělat: Sestavte si zábal z následujících surovin.

  • 1 bílá tortilla
  • 3 unce deli krocana
  • 2 až 3 plátky červené řepy (z plechovky)
  • 1 plátek slaniny

Kalorie: 285

Sacharidy: 32 gramů

Tlustý: 10 gramů

Protein: 20 gramů

Cena za porci: $1.40

Kalorie na dolar: 204

Sendvič vafle-tofu-med

Výkonné vafle mohou být pohodlné, ale nemají tolik chuti, hodnoty nebo bílkovin jako tato domácí odrůda, která obsahuje med, tofu a nadčasové vafle Eggo.

Proč to funguje: Med je přírodní zdroj energie. Vědci z University of Memphis jej popsali jako „koktejl různých cukrů“, který zlepšuje výkon cyklistů stejně jako drahý vytrvalostní žvanec. Tofu nabízí snadno stravitelný protein bez chuti, který má vysoký obsah vápníku v elektrolytu. Vafle jsou tajnou zbraní vytrvalostních šampionů; mražená odrůda je vhodná a obohacená o vitamíny a minerály.

Jak to vyladit: Pro kratší úsilí použijte poloviční množství přísad. Pokud nemůžete tofu vystát, udržujte vysoký obsah bílkovin přidáním kousku nebo dvou na tenké plátky nakrájené slané šunky.

Jak to udělat: Jednoduše připravte sendvič z následujících surovin.

  • 2 vaječné vafle
  • 2 lžíce medu
  • 3 unce pevného tofu

Kalorie: 399

Sacharidy: 63 gramů

Tlustý: 11 gramů

Protein: 14 gramů

Cena za porci: $1.22

Kalorie na dolar: 318

Rýžové a zázvorové kuličky

Ultrarunner Niccademus Hollon, který v roce 2013 vyhrál notoricky obtížné Barkley Marathons a rutinně se potýkal se žaludečními problémy, objevil tyto pochoutky při testování různých jídel na cestách. Tajná přísada? Zázvor, který Číňané používají k podpoře trávení a léčbě žaludečních nevolností již více než 2 000 let. Hollon říká, že kuličky jsou levné (toto je zde nejlevnější recept) a snadno se vyrábí.

Proč to funguje: Lepkavá rýže poskytuje snadno stravitelné vytrvalostní palivo. Věda podporuje starověký východní lék – zázvor může uklidnit váš žaludek, říkají vědci ve Spojeném království, a může také zmírnit bolest po cvičení, podle studie v Journal of Pain.

Jak to vyladit: Do směsi nakapejte špetku sójové omáčky, abyste zvýšili obsah soli a přidali komplexní chuť umami, japonského slova, které se zhruba překládá jako „lahůdka“. Nebo vhoďte nasekané pekanové ořechy pro zvýšení energetického tuku a chutnou texturu. Podle studie USDA jsou ořechy s nejvyšším obsahem antioxidantů.

Jak to udělat: Smíchejte následující ingredience a tvarujte pingpongové míčky. Recept je asi osm.

  • 2 šálky vařené lepkavé rýže
  • 1 unce nakládaného zázvoru, nakrájeného

Kalorie na míč: 48

Sacharidy: 11 gramů

Tlustý: 0 gramů

Protein: 1 gram

Cena za porci: $0.12

Kalorie na dolar: 400

Avokádová kaše

Avokádo – kdysi vzácná sezónní pochoutka – je nyní hlavním proudem. Prodej ovoce se od roku 2000 do roku 2015 zčtyřnásobil a najdete je v obchodech s potravinami od Bangoru po Beaverton a všude mezi tím. A to je dobrá věc pro všechny ketogenní konvertity. Avokádo rozmačkané v Ziplocu s trochou soli je perfektní sbalitelné keto palivo.

Proč to funguje: Střední avokádo má 250 kalorií a 20 vitamínů a minerálů. Kromě odolnosti jsou obecné zdravotní přínosy avokáda hvězdné. Osm studií ukazuje, že jejich tuky mohou podporovat zdraví srdce a podporovat zdravé stárnutí. Mořská sůl obsahuje více elektrolytů a minerálů, které ztrácíte potem, než běžná sůl.

Jak to vyladit: Pokud nejste na keto, ale líbí se vám myšlenka čistě přírodní vytrvalostní pasty, přidejte do kaše sacharidy ve formě pomalu pečené sladké brambory.

Jak to udělat: Všechny ingredience vložte do uzavíratelného plastového sáčku. Rozmačkejte je dohromady. Středně vytrvalostní úsilí, ukousněte roh sáčku a vytlačte obsah do úst.

  • 1 střední avokádo
  • 1 špetka mořské soli

Kalorie: 250

Sacharidy: 13 gramů

Tlustý: 23 gramů

Protein: 3 gramy

Cena za porci: $1

Kalorie na dolar: 250

Power Balls

Považujte tato sousta s 13 složkami za miniaturní elektrárny. Beckův recept vyžaduje trochu více přípravné práce než ostatní na tomto seznamu, ale kouzlo je v tom, že koule jsou navrženy tak, aby se dělaly ve velkém a zmrazily. Beck říká, že její klienti vezmou pár silových koulí z mrazáku na kratší úsilí nebo naplní pytel pro méně intenzivní, vícehodinové běhy a jízdy.

Proč to funguje: Směs ořechů dodává obrovské množství selenu a esenciálních mastných kyselin, které jsou klíčové pro energii. Oves a med nabízejí komplexní, okamžitou energii. Kokos působí proti zánětům. S tolika přírodními ingrediencemi nebude vašemu tělu mnoho chybět.

Jak to vyladit: Jakkoli chceš. Beck říká, že nejlepší způsob, jak to udělat, je experimentovat s přísadami a příchutěmi, které máte rádi. Můžete například vyměnit med za javorový sirup třídy B nebo vypeckované datle nebo přidat jakékoli ořechy nebo přísady, které máte rádi, jako jsou kakaové kousky, které obsahují kardio-zdravé polyfenoly. Můžete také vyměnit mandlové mléko za dýňovou konzervu, která má vysoký obsah vitamínu C a draslíku.

Jak to udělat: Vhoďte všechny ingredience kromě mandlového másla a mandlového mléka do kuchyňského robotu nebo mixéru a rozmixujte. Po minutě nebo dvou pulzování přidejte mandlové máslo a mandlové mléko a pokračujte v pulzování, dokud není směs lepkavá a vlhká. Ze směsi tvarujte malé jednopalcové kuličky a pokládejte na plech. Vložte plech na několik hodin do mrazáku.

  • 1/2 šálku ovesných vloček
  • 1/4 šálku kakaového prášku
  • 1 šálek strouhaného syrového kokosu
  • 1/4 šálku lněných semínek
  • 1/4 šálku chia semínek
  • 1/2 šálku syrových pekanových ořechů
  • 1/2 syrových slunečnicových semínek
  • 1/2 šálku jakýchkoli jiných syrových ořechů (kešu, dýně, mandle, makadamové, brazilské nebo lískové ořechy)
  • 3/4 šálku konopných semínek
  • 3 odměrky rostlinného proteinového prášku (čokoláda nebo vanilka)
  • 1/2 šálku medu
  • 1 šálek čerstvě mletého arašídového nebo mandlového másla
  • 1/2 hrnku mandlového mléka (s nízkým obsahem cukru)

Kalorie na míč: 81

Sacharidy: 3,6 gramů

Tlustý: 6,6 gramů

Protein: 3,1 gramu

Cena za porci: $0.25

Kalorie na dolar: 324

Doporučuje: